Trainings- en Verzorgingsinformatie

Voor het wandelen van  een meerdaagse wandeltocht moet u wel wat doen. Lees daarom deze aanbevelingen.  Ga hier in eerste instantie van uit; u kunt ze dan in de loop van uw  trainingsperiode aanpassen aan uw persoon.


KLEDING

• Makkelijk zittend, niet knellend; bij voorkeur katoen, tricot of wol  (sweater van badstof).
• Moet transpiratievocht kunnen opnemen. Dames; zorg voor een goede sport-B.H.
• Kleedt u naar de weersomstandigheden:
• Koud weer: Meerdere lagen kleding, zodat u, wanneer u het warm krijgt  ze ook een voor een weer kunt uittrekken.
  Bij vriezend weer een ijsmuts  waarbij de oren eventueel afgedekt kunnen worden. Bij koude handen verdienen  wanten de voorkeur boven handschoenen.
• Regen: Waterafstotende, winddichte en toch ventilerende  kleding.
  Lichte regenjas. Bij weinig wind eventueel een opvouwbare paraplu  (vooral voor brildragers). Houdt het bovenlichaam droog! Draag geen schurende  kleding.
• Warm weer: Hoofdbedekking luchtig, niet knellend.
  Bedek het  bovenlichaam en bescherm de nek. Waak voor zonnebrand!

SOKKEN
Wollen, badstoffen of katoenen sokken,  zonder naden of stoppen en van niet te grove structuur. Eventueel sokken met  niet al te grote naden binnenstebuiten dragen. Zorg dat ze na het wassen zacht  zijn.


SCHOEISEL
Spaar geen geld uit op schoenen. Ga naar  een goede schoenhandelaar of goede sportzaak. Pas de schoenen met uw  wandelsokken aan en liefst niet 's morgens vroeg of laat in de middag.

• Uw schoenen moeten goedsluitend passen en toch voldoende ruimte voor 5 tenen  geven, met  minstens 1½ cm ruimte.
• De hak moet stevig zijn en liefst enigszins veerkrachtig zijn, terwijl deze  ongeveer 1½ cm hoog moet zijn.
• De zool moet goed geprofileerd zijn. Het voetbed moet de voet goed  ondersteunen.
• De schoen moet vooral op eenderde vanaf de teen goed buigzaam zijn.
• De binnenkant moet glad afgewerkt zijn.
• Kiest u voor sportschoenen, neem dan speciale wandelschoenen en geen tennis-  of basketbalschoenen.
• Bij zwakke enkels: hoge schoenen.
• Als u na verloop van tijd merkt dat de veters te strak zitten, doe ze dan  iets losser.
• Schoenen goed inlopen alvorens u langere afstanden loopt, doe ze thuis  vaak aan.

VOEDING

• Neem 1½ uur voor de tocht een goed stevig ontbijt.
• Zorg dat u vooraf voldoende vocht tot u neemt (water, thee).
• Neem onderweg geen koolzuurhoudende dranken en geen alcohol.
  Een biertje  na afloop kan geen kwaad.
• Eet onderweg b.v. worst, soep of bouillon, brood met rookvlees. Drink niet  te koud en bij koud weer warme thee e.d. Drink regelmatig; u mag geen dorst  krijgen. Drink bij warm weer zoutbevattende dranken, maar neem géén  zouttabletten!

LICHAAMSVERZORGING

• Zorg dat het lichaam in goede conditie verkeert.
• Voeten moeten voordat u gaat trainen al goed verzorgd zijn. Goed eeltvrij  (afschuren).
  Recht afgeknipte nagels.
• Heeft u last van te zachte voeten; behandel ze dan regelmatig met glycerine  of kamferspiritus en zet er elke dag even de koud-waterstraal op!
• Smeer flinke likken zuurvrije vaseline op die plaatsen van het lichaam waar  huid tegen huid of huid tegen kleding schuurt (oksels, liezen, rond de tepels).
• Voorkom verbranding van de huid door de zon, gebruik bijtijds  zonnebrandolie.
• Ga niet op stap met koorts.
• Bij terugkerende problemen aan uw voeten, raadpleeg dan een pedicure.

BLESSURES

• Ga nooit te snel van start. Geef de spieren de gelegenheid warm te  worden.
  
• Een van de meest voorkomende euvels is: de blaar.
  Onstmet de blaar en  zijn omgeving.
  Prik met een steriele naald de blaar aan de basis door (aan  twee kanten).
  Druk met een watje vanuit het midden van de blaar al het vocht  eruit. Smeer deze daarna met jodium of betadine in. Plak tot slot de blaar en  omgeving met leukoplast dakpansgewijs af. Onderzoek uw sokken en schoenen naar  de eventuele oorzaak.
  Bij blaarbehandeling nooit de huid  wegknippen!
  Verwijder de leukoplast na de wandeling voorzichtig zonder de huid te beschadigen!
• Kuitkramp: De bij wandelaars vaak optredende kuitkramp is gemakkelijk  te verhelpen door met de ene hand de voorvoet omhoog te drukken (dus naar het  scheenbeen toe) en met de andere zachtjes in de kuitspieren te knijpen.
• Bij georganiseerde wandeltochten is het raadzaam gebruik te maken van de  medische verzorging.

TRAINING
Laat u, voordat aan de  training begonnen wordt, eerst medisch keuren. Dit kan door een huisarts.

• Volg een serieus trainingsprogramma; dit geeft u veel zelfvertrouwen om een  tocht te volbrengen.
• Train onder alle weersomstandigheden!
• De een heeft veel, de ander weinig training nodig. Een minimaal  trainingsschema volgt hieronder:
  

Wanneer 4x30 km 4x40 km 4x50 km 1e week februari 3e week  februari 1e week maart 3e week maart 1e week april 3e week  april 4e week april 1e week mei 3e week mei 1e week juni 3e week  juni 1e week juli 10 km 15 km 20 km 20  km 25 km 25 km 30 km 30 km 2x 20 km (2 dagen) 35 km 2x 30  km (2 dagen) 25 km 10 km 15 km 20 km 25  km 35 km 40 km 30 km 40 km 2x 30 km (2 dagen) 45 km 2x 40  km (2 dagen) 30 km 10 km 15 km 20 km 25  km 40 km 50 km 40 km 50 km 2x 40 km (2 dagen) 60 km 2x 50  km (2 dagen) 35 km

Mocht u later dan  februari met trainen beginnen, zorg dan dat u totaal tóch aan minimaal 400 km  komt, waaronder minstens een tweedaagse.
In het Landelijk Wandel Programma vindt u alle wandeltochten die in  Nederland worden georganiseerd. Deze tochten kunt u gebruiken om aan uw training  te voldoen.
TRAININGSTIPS

• Loop niet aan een kant van de weg, maar wissel (vooral bij tonronde wegen),  doch houdt u wel aan de verkeersregels.
• Zet de neus van de voet in de looprichting (loop niet als een eend) en  wikkel de voet goed af.
• Neem niet te grote of te kleine passen. U moet ontspannen lopen. Het hele  lichaam, zelfs de handen moeten ontspannen zijn.
• Probeer op de korte trainingsafstanden een hoger tempo te lopen.
• Zorg voor een constant ritme. Regelmaat is belangrijker dan snelheid.
• Smeer voordat u gaat wandelen vaseline op de schurende plaatsen en wrijf de  voeten met wat voetpoeder in.
• Neem een 10 cm lang stokje in de hand (stukje van een bezemsteel), tegen  dikke vingers.
• Na afloop eventueel de spieren wat losfietsen en een flinke douche of bad  nemen.

WAT NEMEN WE MEE

• Een rugzakje of heuptasje waarin o.a. eten en drinken en verder die dingen  welke u zelf denkt nodig te hebben.
  Benodigdheden voor het behandelen van  blaren.
  Vaseline en zonnebrandcreme.
  Toiletpapier.